Sentar de maneira inadequada em frente ao computador, se agachar de maneira equivocada ao pegar um objeto no chão ou permanecer muito tempo na mesma posição. Esses são alguns hábitos comuns que podemos ter no dia a dia e que podem acabar ocasionando lombalgia, mais conhecida como a famosa dor nas costas.

Você costuma se incomodar com desconfortos na região lombar? Há alguns exercícios que podem ajudar a aliviar o problema. Acompanhe a leitura e saiba quais são!

Fatores que podem piorar a dor nas costas

Antes de irmos para as dicas, é importante conhecer quais os demais hábitos que podem acabar sendo prejudiciais para as costas, assim, fica mais fácil entender como prevenir o problema e evitá-lo no dia a dia.

Veja a seguir os principais fatores que agravam a dor nas costas:

• carregar bolsas ou mochilas pesadas;
• utilizar colchões muito antigos;
• sedentarismo;
• trabalho repetitivo (posições estáticas ou ações de empurrar e puxar);
• má postura ao dirigir, sentar ou agachar.

Dicas para manter uma boa postura

• se você passa muito tempo sentado estudando ou trabalhando, a dica é mudar de postura a cada 2 horas e fazer pausas para alongamentos rápidos;
• adeque sua cadeira e mesa de modo ergonômico;
• escolha uma posição confortável ao dormir;
• alongue-se ao sair da cama.

1. Prancha isométrica

Esse é um exercício muito conhecido por quem tem o hábito de praticar atividade física. Na posição de prancha, apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão, de forma que fiquem alinhados ao calcanhar. Permaneça estático na posição de 30 a 60 segundos.

2. Alongamento de coluna

O alongamento é fundamental para prevenir lesões e deve ser feito sempre antes de praticar atividade física, seja ela uma caminhada, corrida, algum esporte ou musculação, afinal, o alongamento aquece e prepara os músculos para o movimento.

Também é importante que o alongamento seja feito após o exercício, para o relaxamento dos músculos.

Em pé, junte as suas pernas e as mantenha esticadas. Incline o corpo para a frente e permaneça 30 segundos nessa posição.

3. Superman em isometria

Deite-se no chão de barriga para baixo, estique as pernas de forma alinhada e erga os braços à frente. Em seguida, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo e contraia a lombar. Permaneça na posição de 30 a 60 segundos.

4. Ponte

A ponte é um exercício que melhora o condicionamento físico e ajuda a fortalecer os músculos das costas, especialmente da lombar.

Posicionado em quatro apoios, coloque os antebraços no chão, elevando o quadril e os joelhos, se mantendo em uma posição de isometria (estático). Também contraia os glúteos e o abdômen. Permaneça de 30 a 60 segundos nessa posição.

5. Remada curvada

Segure uma barra ou dois halteres logo à frente do corpo e os deixe alinhados abaixo dos ombros. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, dobre levemente os joelhos e puxe os cotovelos para trás enquanto puxa a barra ou halteres até o umbigo.

6. Swimming

Fique na mesma posição de superman e então levante o braço direito do chão junto com a perna esquerda, depois faça o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita, e assim, alterne os movimentos de 30 a 60 segundos.

É fundamental cuidar com a postura no dia a dia para evitar problemas de dor nas costas. Lembre-se, dor constante não é normal, busque ajuda médica. Muitos casos de problemas nas costas podem estar relacionados com alguma patologia ou fator hereditário.

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