A dor na lombar (ou lombalgia) é uma dor crônica muito comum na parte inferior da coluna que afeta tanto a qualidade de vida de muitas pessoas quanto a performance em atletas. 

Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), 80% dos adultos vão sofrer de uma crise lombar pelo menos uma vez na vida. É também uma das maiores queixas nos consultórios e também uma dos principais motivos de afastamento do trabalho. 

Quais as principais causas da dor na lombar?

De acordo com a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, (SBOT)  as causas da dor na lombar podem incluir levantamento de peso de maneira inadequada, falta de exercícios físicos regulares, obesidade, doenças reumáticas, envelhecimento e até fatores emocionais.

Além disso, a má-postura e esforço físico são sem dúvida os principais fatores de risco. Hábitos incorretos de postura ao deitar, sentar ou realizar qualquer atividade do cotidiano, no trabalho e lazer podem acarretar em malefícios à coluna.

Quais os principais sintomas da dor na lombar?

Confira a seguir alguns dos principais sintomas:

• Sensação de queimação ou “choque” na região lombar
• Irradiação ocasional da dor para os glúteos e/ou coxas, até os joelhos
• Dor que se inicia de maneira súbita na região lombar
• Incapacidade de ficar de pé ou de se movimentar livremente (coluna “travada”)

Como o Fortalecimento do Core pode ajudar no tratamento da dor na lombar?

Pouca gente sabe, mas o fortalecimento do core, que são os músculos da região central do corpo que proporcionam equilíbrio e movimento, é fundamental para evitar problemas como  a dor na lombar e estabilizar o quadril e a coluna. De acordo com estudos, o treinamento do core é um dos principais tratamentos que estão sendo utilizados para a lombalgia crônica, mostrando grandes resultados de alívio dos sintomas nos pacientes. 

“Core”, em inglês, significa centro. Essa musculatura corresponde a um grupo de 29 pares de músculos internos, os quais incluem a região pélvica, abdominal e lombar. São responsáveis pela sustentação do corpo humano como um todo e tem papel importante na movimentação de braços e pernas. 

Dessa forma, se o core não estiver fortalecido, provavelmente haverá reclamações como dor nas costas, no joelho e ombro, afinal, mesmo sendo regiões diferentes, afinal todos estes músculos dependem dele.

Diferentes exercícios podem ser usados para o fortalecimento dos músculos do core , os quais podem ser auxiliados pelos seguintes equipamentos: bola suíça, rolo de espuma, halteres, plataformas e pranchas de equilíbrio. Entre os principais, destacamos:

• Abdominal Supra: ideal para os iniciantes.

Para sua realização, é necessário apoiar as duas mãos na cabeça, manter as pernas abertas e com as respectivas solas dos pés em contato com o chão. Os ombros devem ser elevados, fazendo a contração do abdômen.As mãos não devem puxar a cabeça, mas servir apenas de apoio. A atividade deve ser feita em 3 séries de 30 com 30 segundos de descanso.

• Abdominais Oblíquos, que exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, responsável pela rotação do corpo.

Para quem deseja realizar a atividade, deve deitar no chão e elevar os joelhos fazendo o famoso movimento de “pedalar”. As mãos devem estar apoiadas na cabeça, quando sobe o tronco em direção a perna direita puxando-a para junto do rosto, a perna contrária (esquerda) deverá ser estendida e vice-versa, alterando os lados.  O ideal são 3 séries de 15 repetições com recuperação de 30 segundos entre uma série e outra.

• Prancha ou Ponte, que consiste na resistência do corpo contra a gravidade, forçando assim, a musculatura abdominal a dar sustentação para a coluna vertebral.

A posição para quem deseja realizar o exercício é: deitar-se de barriga para o chão e então elevar o corpo, apoiando-se com os antebraços no chão.  O objetivo é manter o tronco paralelo ao solo contraindo o abdômen. A cabeça, durante o exercício, deve acompanhar a coluna (olhar para o chão sem flexionar a região cervical). O indicado são 2 sessões de 30 segundos com 30 segundos de recuperação.

• Abdominal “Tesoura”, responsável por trabalhar a região pélvica.

Neste exercício, é necessário manter as costas e mãos apoiadas no solo e levantar as pernas alternadamente, como uma “tesoura”, chegando próximo ao solo, porém sem apoiar no chão. O exercício deve ser de 3 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo. 

De acordo com o médico especialista em cirurgia e endoscopia da coluna do NOT Ortopedia, Dr. Daniel Oliveira, é importante que o profissional ortopedista, educador físico e fisioterapeuta atuem  em conjunto para que as pessoas entendam a importância de trabalhar os músculos dessa área.

Gostou da leitura? Esperamos ter ajudado você a entender melhor a importância do fortalecimento do core para a prevenção da dor na lombar.

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