Simples, mas eficazes, os exercícios de alongamento para a lombar podem mudar sua qualidade de vida.

Como o nome já diz, eles buscam “alongar” as estruturas moles da região mais baixa da coluna vertebral, que suporta tanto peso no dia a dia.

Evitar o encurtamento e proporcionar flexibilidade aos músculos das costas ajuda a nutrir a região, manter a integridade articular e preservar os movimentos da coluna.

Pensando nisso, explicamos 5 exercícios de alongamento para a lombar. Eles são seguros, fáceis de executar e não precisam de nenhum item, como faixas elásticas ou outros acessórios. Confira!

Por que fazer exercícios de alongamento para a lombar?

O alongamento para a lombar ajuda não só para a saúde da coluna, mas para evitar lesões nos membros inferiores. 

Porque toda a carga suportada pelo corpo passa primeiro para a coluna e é também dissipada para as pernas.

Outros motivos para você incluir esses alongamentos são:

• redução das tensões musculares: por conta das tarefas realizadas no dia a dia, como andar, carregar objetos etc., o músculo pode acumular tensões.
• melhora do sono: ao reduzir a tensão muscular por meio do alongamento, o corpo relaxa mais, o que também ajuda na hora de dormir.
• aumento da disposição física: as contraturas musculares, muitas vezes, vêm com o cansaço. Já o alongamento ajuda a “despertar o corpo” e melhorar a energia.

Quais os alongamentos mais comuns para dor na coluna?

Alongar a coluna lombar significa “esticar” os músculos da parte detrás do corpo, ou seja, a cadeia muscular posterior. 

Por exemplo: quando você faz exercícios abdominais, por comprimir a parte da frente do corpo, você está encurtando a musculatura anterior. 

É a mesma lógica. Mas, nesses exercícios, você vai alongar a parte de trás, onde estão as estruturas mais importantes da coluna lombar. 

De preferência, faça os alongamentos deitados sobre uma superfície rígida, como um tapete de Yoga. Fazer na cama pode causar dor na coluna. Vamos aos exercícios!

1. Abraçando os joelhos

• Deitado de barriga para cima, dobre as pernas e os joelhos, levando-os para próximo do seu rosto;
• Ao chegar no limite do movimento — no qual você já vai sentir as costas se esticando — segure suas pernas com os seus braços na posição, por 30 segundos;
• Solte suas pernas devagar e retorne as pernas para a posição inicial.

2. Com os braços para frente

• Sente com as pernas dobradas, de modo que os joelhos fiquem no chão e o peito do seu pé também fique em contato com o solo.
• Vá deslizando suas mãos para frente, dobrando sua coluna e abaixando a sua cabeça.
• Estique suas costas dessa forma até o limite do movimento e segure por 30 segundos.
• Retorne suas mãos para o lugar, subindo o tronco lentamente.

3. Rotação de tronco

• Deitado de barriga para cima, dobre suas pernas e joelhos, até que eles apontem para o teto, formando 90º;
• Gire os joelhos lentamente em direção ao chão, deixando que o peso das pernas ajude nesse movimento;
• Mantenha o seu tronco fixo à medida que os joelhos tocam o solo;
• Segure a posição por 30 segundos, volte lentamente com as pernas para a linha média e execute o mesmo movimento para o outro lado.

4. Alongamento sentado

• Sentado em uma cadeira, com os pés apoiados no chão, relaxe os seus braços ao lado do corpo;
• Leve os seus membros superiores para frente e vá abaixando o tronco, com a cabeça em direção ao chão;
• Ao chegar na barreira do movimento, segure os 30 segundos e respire;
• Suba o tronco lentamente para a posição inicial.

5. Alcançando o pé

• De pé, apoie um braço em uma parede para se equilibrar e levante sua perna, apoiando seu pé em alguma estrutura;
• Abaixe seu tronco lentamente, tentando alcançar o seu pé;
• Volte lentamente, retire o pé do apoio e coloque o outro, voltando a esticar a coluna.

Os alongamentos para a lombar ajudam a manter as estruturas da coluna em boas condições de flexibilidade, nutrição e, assim, evitam dores e outros incômodos. Tente adicionar esses exercícios na sua rotina e cuide da sua saúde.

Se você tem problemas com a sua coluna, procure um médico ortopedista e saiba o que está acontecendo.

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